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良好的工作状态要从睡眠方式改革开始

2018/03/29

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  在“春眠不觉晓”的季节,你能否酣然熟睡呢?越是睡懒觉越困倦,会对工作造成影响。另一方面,在春天,由于人事调动等会让人不适应新生活,无法顺利入睡的商务人士很多。如果睡得不好,即使睡再长时间,身体和大脑也无法缓解疲劳。要确保优质的工作状态,睡眠方式改革也很重要。我们探索了良好睡眠的秘诀。

 

  “就寝后约90分钟是关键时间”,日本床上用品企业爱维福(airweave)的睡眠讲师长谷川惠美如此指出。

 

  一般来说,理想的睡眠时间是7~8小时。睡眠分为让大脑进入镇静状态的“非快速眼动睡眠(Non-REM Sleep)”、以及大脑活跃的“快速眼动睡眠(REM sleep)”2种。

 

 

  2种睡眠会重复4~5次,睡眠开始后,将迎来被称为最深睡眠的非快速眼动睡眠。即使没有获得充足的睡眠时间,深度获得非快速眼动睡眠也将对睡眠的质量产生影响。

 

  要实现深度的非快速眼动睡眠,“体温的调节是关键”,床上用品企业西川产业的睡眠专家杉原桃菜指出。体温变化和睡意具有密切关系,据说存在体温开始下降后睡意加强的倾向。不过,如果让身体感觉冷将产生相反效果。人的身体似乎是通过保暖来降低体温。

 

  要温暖身体,在睡觉约1小时前最好以38~40度温水泡澡。但是,或许有人因回家时间晚而无法在就寝1小时前泡澡。长谷川建议,“即使只能用温水淋浴,也请大家试一下”。作为淋浴之际的一个窍门,“可以把脚放在热水桶中”。

 

  睡觉之前应该避免的行动有哪些呢?杉原表示,“刺激是睡眠的大敌”。令神经兴奋的恐怖书籍和电影是禁忌。还应减少使用电脑和手机,吃得太饱和过量饮酒也应避免。

 

  此外,卧室的环境也很重要。室内温度的大致标准是,冬季约15度,夏季约25度,湿度约为50%。

 

  容易被人忽视的是被子中的环境。如果贴身穿衣服,皮肤和衣服之间将出现空隙。同样,身体和被子之间也会形成很小的空间。这个空间的温度和湿度也对睡眠的质量产生影响。温度应保持在33℃±1℃,湿度保持在50%±5%。

 

  还需要注意白天的行动。起床后沐浴阳光最为重要。如果起床后不沐浴阳光,生物钟将逐渐变慢。

 

  但是,晚间工作的人在起床时经常已是太阳落山。杉原建议采用便携式日光浴辅助设备“valkee2”等人为实现日光浴的产品。valkee外形犹如音乐播放器,按下按钮后可从耳机中发出光。戴上耳机,就能获得犹如沐浴直射日光的效果。

 

  平日要获得优质睡眠,还需要注意休息日的睡眠。很多人在休息日多睡觉,但为了维持生物钟,比平日多睡的时间最好控制在1~2小时左右。

 

  经常到海外出差的商务人士也因睡眠的方法而感到困扰。如果因倒时差在商务洽谈中犯困将得不偿失。最好从出差前开始就去适应当地的时间生活,但对于回日本还要正常工作的人来说很难。长谷川指出,“在飞机上按照当地时间吃饭的话就会有一定的效果”。

 

  在推进工作方式改革的背景下,更加需要实现高效率的工作。只要稍微意识到确保高质量的睡眠,就可以改善第二天的工作状态。

 

  日本经济新闻(中文版:日经中文网)高桥彩

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